40代は、ホルモンバランスに乱れが生じることで「痩せにくい状態」になります。
「以前よりお尻が大きくなった」
「太ももが太くて気になる」
「足にメリハリがなく、スキニーが履けない」
上記のお悩みがある方は多いのではないでしょうか？
今回は、40代におすすめの下半身痩せダイエット方法をまとめました！
食事と運動でしっかりアプローチして、魅力的な美脚・美尻を手に入れましょう！
下半身太りに悩まされる理由は、次の4つです。
・基礎代謝の減少
・骨盤の歪み
・ホルモンバランスの乱れ
・体力の低下
Contents
基礎代謝の減少
年齢を重ねるごとに筋肉量が低下し、それに伴い、基礎代謝も減少します。
基礎代謝が低下すれば、1日に消費するカロリー量が減少するので太りやすい状態になります。
ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスが乱れるため、以前と変わらない食事をしていても脂肪が蓄積してしまうのです。
骨盤の歪み
下半身太りの原因に「骨盤の歪み」があげられます。
骨盤が歪むと次のような状態になります。
・脂肪が蓄積しやすくなる
・浮腫やすくなる
・血行が悪くなる
・代謝が下がり痩せにくくなる
・下腹がポッコリ出てお尻が垂れる
脂肪がつきやすくなるだけでなく、見た目もだらしない体型になってしまうのです。
骨盤は、妊娠・出産で歪むことが多いですが、日常生活でも「いつも同じ方の肩に荷物をかけている」「足を組む」「片方の足に重心を置く」などが関係します。
骨盤の歪みを改善するためには、普段から左右差のある動作をしないことや、骨盤周りの筋肉をほぐすことが大事です。
ホルモンバランスの乱れ
40代は、「年期」に差し掛かる年代なので女性ホルモンが減少します。
ホルモンバランスの乱れが原因で、脂肪が蓄積しやすくなったり、空腹を感じやすくなったりといった状態になります。
ホルモンバランスを整えるためには、食事や生活習慣を見直すことが大切です。
体力の低下
年齢を重ねると筋肉量が低下し、体力も落ちてきます。
40代の女性は、仕事や家事、育児など忙しい毎日を過ごしているので、「運動をする機会がない」という方も多いと思います。
運動をしなければ、体力の向上が見込めないので、無理のない範囲でできる運動を始めてみましょう！
ここからは、40代女性の下半身痩せに効果的な運動を3つご紹介します。
これなら出来そう！と思えるものから挑戦してみましょう！
筋トレ
筋肉量を増やして代謝を高めるには、筋トレを継続的に行うことが大切になります。
筋トレを週に2,3回のペースで行えば、3か月後には十分な筋肉がつきます。
結果的に、代謝が上がり脂肪が燃えやすい状態になるのです。
「ワイドスクワット」は、通常のスクワットよりも足幅を大きく開いて行います。
内ももやお尻が鍛えられるので下半身痩せ効果が見込めます！
1.足幅を肩幅よりも広めに開きます
2.つま先と膝を外側に向けます
3.背筋を伸ばしてお腹に力を入れます
4.息を吸いながら両膝を曲げて腰をおろします
5.息を吐きながら両膝を伸ばしましょう
6.以上の動作を12回×3セット繰り返しましょう！
週に3回の頻度でも構いませんので、まずは3カ月継続してみてくださいね。
有酸素運動
有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら体脂肪を燃やす運動です。
具体的に、ウォーキング、ランニング、水泳などがあげられます。
なかでも40代女性にオススメな有酸素運動はウォーキングです。
ウォーキングのポイント
・足の付け根から動かすように、大きく一歩を踏み出します
・呼吸が少しあがる程度のスピードで行いましょう
・1回20分以上、続けましょう
「呼吸が少しだけあがる速度でウォーキングする」というのが重要で、脂肪が燃焼されやすいと言われています！
ストレッチ
身体の凝りや張りが気になる方は、ストレッチを習慣的jに行いましょう。
筋肉が硬くなると姿勢が悪くなり、代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
ストレッチは、筋肉をほぐして身体の凝りやハリを緩和する効果が見込めるのでおすすめです！
リラックスしている状態で行うとより筋肉をほぐしやすくなるので、お風呂あがり、寝る前に行うと良いでしょう。
ここからは、40代女性の下半身痩せ効果が期待される食事をまとめていきます。
20代のように「摂取カロリーを抑えれば痩せる」のように簡単ではありません。
40代のダイエットには「ホルモン」が関係するので、正しく向き合い、少しずつ理想の体型へと整えましょう。
ホルモンバランスを整える食事
40代は更年期に差し掛かるため、ホルモンバランスの影響で痩せにくくなります。
そのため、ホルモンバランスを整える栄養を積極的に摂ることが重要です！
バランスよく摂取したい8つの食品を参考にしてみてください。
◎肉・魚・乳製品・卵
植物性・動物性をバランスよく摂取し、ホルモンのもととなるコレステロールを補います
◎大豆食品
女性ホルモンの1種「エストロゲン」と似た働きをする
◎青魚
生理機能を高める
◎野菜
食物繊維が豊富で身体の巡りを促す
◎海藻類
ミネラル・無機質が豊富
◎キノコ類
食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富
◎ゴマ・ナッツ類
ビタミンB・Eが豊富で身体の巡りを促す
◎イモ類
ビタミン・カリウムが豊富で浮腫を緩和する
「女性ホルモンを整える＝大豆イソフラボン」と認識し、ひとつの食材だけを多く摂るのは避けましょう。
バランスよく摂取することで、身体に必要な栄養が吸収されやすくなります。
糖質・脂質の過剰摂取を防げる「和食中心」の食事を心がけましょう。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を緩和できます。
血糖値が急上昇すると「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
例えば、糖質が豊富な白米や麺類、甘いものなどを一番に口にすると「インスリン」が分泌され、血糖値が上がります。
一方、野菜や海藻類など食物繊維が豊富な食材から食べることで、インスリンの分泌を抑えられます。
1.食物繊維（野菜、海藻類）
2.たんぱく質（肉・魚・卵）
3.炭水化物（白米・麺類・パン）
以上の順番がおすすめです！
おかずと白米を一緒に食べられない点は、デメリットですが「太りにくい体質」つくるためにぜひ取り入れてみてください。
40代の下半身痩せに関するよくある質問をQ＆A
ここでは、40代の下半身痩せに関するよくある質問をQ＆A形式でお答えします。
・40代女性の下半身痩せにオススメのサプリは？
・40代でも痩せられる簡単で効果的な方法とは？
・40代は痩せない方が良いって本当？
気になる項目からチェックしましょう！
Q.40代女性の下半身痩せにオススメのサプリは？
A.ダイエットにサプリは、必須ではありません。
サプリは、食事だけでバランスの良い栄養を補えない方のみオススメします。
基本的には、「一汁三菜を1日3食」食べればバランス良く栄養を補えるため、サプリは不要かと思います。
Q.40代でも痩せられる簡単で効果的な方法とは？
A.週に2～3回の運動とバランスの良い食事を摂取することです「。
結論からいうと、簡単に痩せる方法は存在しません。
一番の近道は、週に2～3回の運動、バランスの良い食事を摂ることです。
食事と運動だけでも、最短2ヶ月で体型をガラリと変えられるので正しく取り組むことが大切です。
Q.40代は痩せない方が良いって本当？
A.正しいダイエットを実践しなければ「痩せ老け」になる可能性があります。
たとえば、「1日2食しか食べない」「サプリで極端なダイエットをする」などのダイエット方法は健康的に痩せられません。
「頬がこけたり」、「肌が荒れたり」、「バストがそげたり」する原因になります。
運動とバランスの良い食事によるダイエットでは、上記のような痩せ老けが起きることはありません。
むしろ身体の巡りが良くなり、エイジングケアに繋がる上に、メリハリのある美ボディを手に入れることができます。
40代は、ホルモンバランスの変化や骨盤の歪みなどが原因で下半身太りが起りやすくなります。
「下半身が太くてコンプレックス」「どんなダイエットにチャレンジしたらいいのか分からない」という方は、運動と食事で理想の美脚・美尻を手に入れましょう。
明石駅周辺でダイエットができるフィットネス＆パーソナルジムをお探しの方は【Reset明石店】へ☆
「これまでにジムに通ったことがあるけど効果が出ず続かなかった」
「肩こりや腰痛に悩んでいる」
「効率的に体を変えたい」
こんな方におすすめです！
Resetに通う方のほとんどは、トレーニング経験や運動経験のない方です！
ジム初心者だけでなく【マタニティ】【産後】の体作りをしていきたい方にもおすすめです☆
ホットペッパービューティ限定のお得なクーポンを用いると、お得にパーソナルトレーニングの体験を受けることができます！
本気で体を変えたい方は、ぜひ一度、ご来店ください。
スタッフ一同、心よりお待ちしております。
〒673-0892
兵庫県明石市本町１丁目１２－２０ ヨシイビル ２階
TEL 078-995-9642
JR.山陽 明石駅徒歩6分
