老化の原因と防止するためには？

「老化」の防止には運動習慣や健康的な食事が必須となります。

その中でも今回は「食事」に着目したお話です。
健康的な食生活を送るきっかけになるような投稿にしたいと思います。

「老化の原因」と「老化を防ぐためのポイント」をご紹介します！

Contents

1 そもそも老化の原因とは？
2 老化を防止する食べ方
- 2.1 ・食事は腹八分目で摂取カロリーをおさえる
- 2.2 ・食べる順番に気をつける
3 アンチエイジングに効果的な食べ物
- 3.1 良質な動物性たんぱく質
- 3.2 大豆イソフラボン

そもそも老化の原因とは？

・活性酸素によるサビつき

活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。
そうなると細胞がスムーズに働かなくなるのですが、これが酸化するということです。
また酸素だけでなく、「紫外線」「喫煙」「電磁波」「ストレス」「食品添加物」なども活性酸素の原因となります。

・糖化による焦げつき

糖化とは、糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことで、これを体の「こげつき」と呼びます。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり、糖化しやすくなります。
糖化した時に発生するAGE（終末糖化産物）という老化を促進する悪玉物質が、老化の原因になっているのです。

・甘味料糖分の過剰摂取

甘味料、糖分を過剰に摂取する食習慣は老化の原因となります。
先ほど糖化について説明しましたが、例えば清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて10倍の速さでAGEを作ります。
ダイエットのためにカロリーの低い飲料水を飲んだとしても、人工甘味料が添加されたものでは、かえって老化を早める可能性もあります。
またスナック菓子類も、小麦粉と砂糖が使われていたり油で揚げていたりする製品が多く、糖の過剰摂取につながりやすくなります。

老化を防止する食べ方

・食事は腹八分目で摂取カロリーをおさえる

空腹はクスリです。
満腹になるまで食べない、摂取カロリーを減らすことで長寿遺伝子が活性化されると多くの研究によりわかってきています。

・食べる順番に気をつける

「いきなりご飯を半分食べる」といった血糖値を急上昇させる食事はよくありません。食べる順番に意識した食生活を心がけましょう。
最初に食物繊維の多い野菜を食べてから、たんぱく質のある肉や魚を食べます。
そのあとで炭水化物のご飯という順番で食べるようにしましょう。
過度な糖質制限や炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えていくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。

アンチエイジングに効果的な食べ物

良質な動物性たんぱく質

たんぱく質には肌のハリをつくるコラーゲンの材料となるアミノ酸も含まれていてアンチエイジングに効果的です。
動物性たんぱく質がある肉、魚、卵を食べるようにしましょう。

厚生労働省が推奨する１日あたりのたんぱく質の摂取量は成人男性： 60g、成人女性： 50gが目安です。
油を使わない調理方法（ゆでる、蒸す）で、脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選ぶことで、摂取カロリーを抑えることもできます。・野菜・きのこ・海藻類のビタミンやミネラル
野菜やきのこ、海藻には、アンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンは、抗酸化力があり肌にもよい栄養素と言われます。

また、イモ類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれており、糖化の予防が期待できます。

大豆イソフラボン

大豆には、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなどアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンには、抗酸化作用だけでなく、女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち、肌や髪の潤いを守る働きがあります。
エストロゲンの分泌は、一般的に30代後半ごろから減り、閉経前後は卵巣機能の低下に伴い更に減少してしまうため、大豆イソフラボンを取り入れて補うことがアンチエイジングにつながります。
納豆なら１パック、豆腐なら1/2丁を目安に、毎日食べるようにすると良いでしょう。