食物繊維を知って【便秘】を解消！

「食物繊維」と聞くと、どんなイメージがありますか？

便通がよくなり、便秘が解消するというイメージがあるのではないでしょうか。
そのため、日頃から便秘に悩んでいる人は、食物繊維を摂取して便秘を解消しようと思ったことが一度はあるかと思います。

そこで今回は食物繊維とは何か？どんな食べ物に多く含まれているか？などをご解説していきたいと思います！

Contents

1 そもそも食物繊維とは？
2 食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる
- 2.1 水に溶ける水溶性食物繊維
- 2.2 水に溶けない不溶性食物繊維
3 食物繊維を摂ることで体にどんな変化が期待できるの？

そもそも食物繊維とは？

食物繊維とは、食品の中に含まれている成分のうち人の体内の消化酵素で分解することができない物質をさします。

つまり、消化吸収されずに体外へ排出される「エネルギー（カロリー）」を持たないものです。

そのため、体には役に立たないものと言われていたこともありましたが、後述するように食物繊維にはさまざまな効能があります！

食物繊維の種類は水溶性と不溶性に分けられる

食物繊維にも種類があり、大きく分けると水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

水に溶ける水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるとぬるぬるとしたゼリー状になるのが特徴です。
特に果物や野菜に多く含まれており、いも類、キャベツ、昆布やわかめなどの海藻類にも多く含まれています。
特徴としては、小腸での他の栄養素が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐことが挙げられます。

また、脂質の一つであるコレステロールなどを吸着して体の外に食物繊維と一緒に便として排出することで、血液の中のコレステロールが増えるのを防ぎます。
ナトリウムを体外に出す効果もあるため、高血圧を予防する効果もあるといわれています。

また、便の体積を増やすことや、腸内の環境を整えることで知られる善玉菌を増やす助けも行います。

水に溶けない不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、パサパサ・ざらざらとした食感などを持っている食べ物が多く、主に、大豆、ゴボウ、穀類、豆類、完熟野菜類、ココアなどに含まれています。

不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分をたくさん吸収します。
それによって便の体積が増えて、大腸の刺激になり、排便が促されることになります。
さらに便に有害物質をぴったりと吸着させて、便と一緒に体外へ出すため、大腸がんなどのリスクを減らすともいわれています。
また水溶性食物繊維と同じく、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える特徴もあります。

このように食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ違った特徴があり、思った以上にいろいろな効果があります。

食物繊維を摂ることで体にどんな変化が期待できるの？

・便通を解消する
とくに不溶性食物繊維は、へちまのようにたくさんの孔が空いているものが多いです。
そのため、水に溶けずに胃や腸で水分を吸収して膨らみ便の容量を増やします。
膨らんだ便は腸を刺激して腸の動きを促し、排便を助けます。

・腸内環境を整えてくれる
水溶性・不溶性食物繊維、どちらの食物繊維も大腸内にある細菌によって発酵・分解されたあと善玉菌のえさになります。
それによって、腸内で善玉菌が増えて腸内フローラが改善されます。
とくに不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維よりも腸内で細菌によって分解されやすいといわれています。

・食後に血糖値が急に上がるのをおさえる
食事のあとには血糖値が急に上がることが多いのですが、食物繊維はそれを防いでくれます。
とくに水に溶けるとねばねばした性状になる水溶性食物繊維は、その性質から食べ物が胃から小腸への移動するのをゆっくりにさせます。
そして小腸で糖質などが分解吸収されるを穏やかにして、食後の血糖値が急に上がるのをおさえるというわけなのです。

・血液中のコレステロールの濃度を低くさせる
食物繊維を摂ると、血中のコレステロールの濃度を低くさせることができます。
小腸でコレステロールを吸着して体の中に吸収されるのを防ぎ、そのまま体の外に排出できるよう促します。
また大腸がんの発生を促進させる胆汁酸も同じく、吸着して体の外に便として排泄させる助けもおこないます。