瞑想のやり方

瞑想にはいくつかの重要な考え方があります。
最初のステップである「調身」の意味とやり方について、ご解説します。

Contents

1 調身の意味
2 具体的なやり方
3 調息の意味
4 具体的なやり方
5 調心の意味
6 具体的なやり方

調身の意味

「調身」は普段聞き慣れない言葉かもしれません。
「調身」の意味は、姿勢を整えることです。
なぜ、姿勢を整えるのが重要かといえば、「瞑想」では姿勢の乱れと心の乱れは連動していると考えるからです。
つまり、しっかりとした姿勢で瞑想を行うことが重要となります。
日常生活においても落ち込んだ時は下を向きがちなように、姿勢は心の状態と密接に結びついている側面があるのです。
姿勢をしっかりとさせて瞑想をすれば、心も自然とポジティブな方向に向かうでしょう。

具体的なやり方

調身の具体的なやり方は、最初に姿勢をまっすぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ることから始まります。
次に眉間から顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いていきます。
力を抜くことでリラックスできるので、このときは上半身全部を脱力するように行うのがポイントです。
手の平の位置は、太ももの上に添えるのが自然で良いでしょう。
目については閉じるのが基本ですが、軽く開いているほうがやりやすいなら、そちらでも構いません。
軽く開いて調身するときは、目の前をぼんやりと見る意識でやりましょう。

なお、瞑想の時の座り方は正座やあぐらの他、椅子に座ってやるやり方もあります。
慣れた人は正座やあぐらでやりますが、椅子でも問題なくできます。
無理をしても続かないので、基本を守りながら自分に合った方法を選択するのが一番大事です！

調身で姿勢を整えたら、次のステップである「調息」を行っていきます。
ここでは、調息の意味とやり方について解説します。

調息の意味

調息とは、一言でいえば呼吸を整えることです。
姿勢を整えるのと同じく、呼吸も心の状態に大きな影響を及ぼします。
そのため、呼吸を整えてより良い心の状態に導いていくのです。
呼吸についてもう少し具体的な例を出すと、普段の生活でも緊張しているときは呼吸が浅くなるはずです。
反対にリラックスしているなら、呼吸は深く大きいものになるでしょう。
このような心と身体の作用を利用して、瞑想でも安らいだ状態を作れるようにしていきます。

具体的なやり方

調息の基本的なやり方は、瞑想する時に鼻から息を吸って、鼻から息を吐くというものです。
鼻から吸って鼻から吐くので、口呼吸はしません。
また、身体の隅々まで息を巡らせるイメージを持ち、腹式呼吸で息をするようにしましょう。
鼻から空気を取り込み、腹式呼吸で息をする事で、呼吸そのものが深くなりリラックスしていきます。
その結果として、呼吸が整い心も安定していくのです。
調息を文章で説明すると、少し難しく感じたかもしれません。
しかし、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、同じく息を吐きながらお腹を凹ませていけば、誰でもできるはずです。

さらによくするためのコツとして、なるべくゆっくりと呼吸するようにします。
息を吐くときに長い時間をかけると、瞑想効果が高まるからです。
この一連の呼吸方法をまずは1分間続けるように意識して、日々繰り返していきましょう！
慣れてくれば、より長い時間続けられるようになります！

瞑想の最後のステップが「調心」です。
ここでは、調心の意味とやり方について解説します。

調心の意味

調心という言葉の意味は漢字からも想像できるように、心を整えることを指します。
心が整った状態を具体的に説明すると、雑念が少なく、今ここに集中できている時と言えるでしょう。
つまり、余計な考えに捉われていなくて心が安定した状態です。
このような状態になるとネガティブな感情に流される時が減っていき、より良い日常生活を送れるようになります。
また、心がしっかりと整えられている状態を専門用語で「マインドフルネス」といいます。

具体的なやり方

調心をうまく行うには呼吸の吸う、吐くに集中しなければいけません。
姿勢を正して呼吸に集中することで自然と雑念が少なくなっていき、心身のバランスが整っていきます。
この時、呼吸のリズムに合わせて数を数えるのも良いでしょう。
数を数えると、より呼吸に集中でき、マインドフルネスの状態に近づいていくからです。
さらに、息を吸ったり吐いたりしている時、お腹の膨らみや凹みも意識してみましょう！
しっかりとお腹が膨らんだり凹んだりしていれば、腹式呼吸ができている証拠になります。

心と身体はお互いに影響し合うので、正しい方法でやれば少しずつ瞑想の効果が出てくるはずです。
また、毎日の習慣として根気よく続けると、より「深い瞑想状態」に入ることも期待できます。