産後のトレーニングについて

Contents

1 産後トレーニンングはいつから？
2 産後～運動開始までの時期・目安
3 まずは有酸素運動
4 筋トレを開始
5 骨盤底筋を鍛えましょう
6 バスト周りの筋トレ
7 下半身のトレーニング

産後トレーニンングはいつから？

妊娠に伴い増加した体重分は、必ずしも出産後に戻るとは限りません。

体型に変化が出る為、産後ダイエットを始めるママも多いのではないでしょうか？

産後～運動開始までの時期・目安

産後ダイエットや運動が可能な開始時期は、産褥期明け（一般的に6～8週間後）

ただ、筋トレなどのハードな運動は産後3ヶ月ほど経ってからが一般的です。産前に経験があった方は経過が良好であれば産後1ヶ月ほどで運動に取り掛かれることもあります。

しかし、普通分娩か帝王切開かでも体調や運動可能かが変わってきますので身体の様子を必ず確認しましょう。運動を始める場合は1ヶ月検診などでお医者さんの許可をもらいましょう！

まずは有酸素運動

自重やウェイトトレーニングから入るのは少しハードなので、まずは簡単な有酸素運動から始めましょう！
有酸素運動はエアロバイクやランニング、スイムなどもありますが、ウォーキングは赤ちゃんと一緒にお散歩に行くだけで運動になります。徐々に時間を増やし20分～30分以上を目標に、気分転換も兼ねて行いましょう。

筋トレを開始

少しずつ運動を始めて身体が慣れてきたら筋トレを始めてみましょう。

まずは機械など必要のないトレーニングからがオススメです！その中でも大切なのが腹筋！

腹筋は身体の姿勢を整えてくれる大切な筋肉。妊娠中はお腹が出てくることで腹筋が引き伸ばされ弱ってしまいます。また、身体の重心が変わることも重なり腹筋が使われなくなることで腰痛が出てしまうなどのマイナートラブルも。妊娠することで腹筋はどうしても弱ってしまうのです。

産後も腰痛で悩んでいたり、「体重は戻ってきたのにぽっこりお腹だけが治らない」なんて場合も腹筋の弱りが原因の可能性があります。

仰向けに寝転んだままお腹の力で起き上がれないといった場合は要注意です！腹筋のトレーニングを取り入れてみましょう。

骨盤底筋を鍛えましょう

産後、「頻尿や尿漏れ」に悩むことはありませんか？

骨盤底筋群とは主に子宮や膀胱などの内臓が下がらないように支えてくれる筋肉の集まりのことです。
お腹で成長する赤ちゃんの為に大きくなった子宮によって、膀胱や臓器が上下に押し潰される為に、妊娠中も頻尿を感じたり胃の圧迫感を感じてしまいます。
産後は大きくなった子宮が一気に元に戻ります。
そのため、上がっていた臓器、押し潰されていた膀胱が元に戻りますが、骨盤底筋群が弱っていると支えることができず、尿漏れなどのトラブルが起こります。

骨盤底筋は腹筋やその他のトレーニングでも一緒に鍛えることが可能ですが、尿漏れなどを感じている場合は是非取り入れてみましょう

バスト周りの筋トレ

産後は母乳を出す為にバストが大きくなります。
この大きさや重さも一定期間だけです。
しかし、この短い間にバストを支える筋肉は重さに耐えられず弱っていきます。
そのため「授乳を終えた際にバストが垂れてしまう」という原因になります。
これらを避けるために大胸筋と言われる胸の筋肉を鍛えることが重要になります！

筋トレは血流も良くしてくれますが、特に胸周りの筋トレをすることで母乳の出が良くなると言われています。